Inhaltlich gegengelesen von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center
Zuletzt aktualisiert am 20. August 2026
Würzige Gemüsesauce mit saurer Sahne
Eine leichte, aromatische Sauce mit nur 49 kcal pro Portion – ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.
Diese würzige Gemüsesauce beweist, dass wenig Kalorien und großer Geschmack kein Widerspruch sind. Mit frischem Suppengrün, Thymian und einem Hauch saurer Sahne entsteht eine samtige Sauce, die zu vielen Gerichten passt.
Zubereitung
- 1
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Thymianzweig unter kaltem Wasser abspülen und trocken schütteln.
- 2
Das Suppengrün (Möhre, Sellerie und evtl. Petersilienwurzel) waschen, putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch längs halbieren, gründlich unter fließendem Wasser waschen und in dünne Ringe schneiden.
Tipp: Beim Lauch die äußeren Blätter und das dunkelgrüne Ende entfernen – so bleibt nur das zarte, milde Innere. - 3
Das Rapsöl in einem kleinen Topf mit schwerem Boden bei starker Hitze erhitzen. Zwiebel, Möhre, Sellerie und gegebenenfalls Petersilienwurzel darin unter häufigem Rühren 2–3 Minuten kräftig anbraten.
- 4
Den Lauch und das Tomatenmark hinzufügen. Das Vollkornmehl darüberstäuben und alles unter ständigem Rühren weitere 2–3 Minuten bei starker Hitze anbraten, bis eine leichte Röstaromatik entsteht.
Tipp: Das Mehl direkt einrühren verhindert Klümpchen und bindet die Sauce später natürlich. - 5
Etwa 15 ml der Gemüsebrühe angießen und die Röstrückstände mit dem Kochlöffel vom Topfboden lösen. Diesen Vorgang noch zweimal wiederholen, bis die Brühe aufgebraucht ist.
Tipp: Das schrittweise Ablöschen intensiviert den Geschmack erheblich – diesen Schritt nicht überspringen. - 6
Die restliche Brühe und den Thymian zugeben. Den Topf abdecken und alles bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten garen, bis das Gemüse vollständig weich ist.
- 7
Den Topf vom Herd nehmen. Den Thymianzweig herausnehmen und entfernen. Das Gemüse mit der Brühe mithilfe eines Stabmixers fein pürieren. Wer eine besonders glatte Sauce möchte, streicht die Masse anschließend durch ein feines Sieb.
- 8
Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei Bedarf mit etwas zusätzlicher Brühe auf die gewünschte Konsistenz verdünnen. Die saure Sahne einrühren und mit dem Stabmixer nochmals kurz aufmixen, bis die Sauce cremig und gleichmäßig ist.
Tipp: Die saure Sahne erst ganz am Ende einarbeiten – so bleibt der frische, leicht säuerliche Geschmack erhalten.
Unsere Tipps
- Die Sauce lässt sich gut auf Vorrat kochen: Einfach die Menge verdoppeln und den Rest in kleinen Portionen einfrieren – so hat man immer eine aromatische Basis zur Hand.
- Für eine vegane Variante die saure Sahne durch einen Löffel Hafer- oder Sojakochcreme ersetzen – der Charakter der Sauce bleibt erhalten.
- Wer es etwas herzhafter mag, gibt zum Anbraten eine kleine Knoblauchzehe hinzu – das verstärkt die Würze ohne nennenswerte Kalorien.
Gut für dich
Suppengrün liefert eine Vielfalt an Gemüse – von Möhre über Sellerie bis hin zu Lauch – und trägt mit natürlichen Aromastoffen und Ballaststoffen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Thymian und Tomatenmark runden das Geschmacksprofil ab, ohne Kalorien unnötig zu erhöhen.
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